معلومات عامة

أفضل 6 تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة

قبل عرض أفضل 6 تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة عند الرجال و النساء، كان لا بد من الإشارة إلى أن آلام الظهر والرقبة من المشكلات المزعجة التي يعاني منها بعض الأشخاص بين الحين والآخر، نتيجة لإجهاد العضلات الموجودة في هذه المناطق من الجسم.

أفضل 6 تمارين يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر

قبل عرض أفضل 6 تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة عند الرجال و النساء، كان لا بد من الإشارة إلى أن آلام الظهر والرقبة من المشكلات المزعجة التي يعاني منها بعض الأشخاص بين الحين والآخر، نتيجة لإجهاد العضلات الموجودة في هذه المناطق من الجسم. خصوصا في ظل انتشار فيروس كورونا المستجد (كوفيد- 19) والإغلاق الجزئي أو التام في جل البلدان مما اضطر معه كثير من الموظفين للعمل من المنزل.

 

ما هي آلام الظهر؟

واحدة من أكبر الشكاوى الإنسانية وأكثرها شيوعًا هي الشعور بآلام الظهر. إنه أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارة الطبيب و ممارسة تمارين لآلام الظهر أو حتى تناول مسكنات آلام الرقبة. يشعر المريض بألم الظهر في العضلات والعظام والمفاصل والعمود الفقري و عضلات المؤخرة .

 

أسباب آلام الظهر بحسب الخبراء

يمكن أن يحدث فجأة بسبب رفع شيء ثقيل أو بسبب الجلوس المستمر في نفس الوضعية أو عدم ممارسة الرياضة وما إلى ذلك الأمر الذي يتسبب بحدوث شد عضلي والشعور بالآلام أسفل الظهر يؤكده الخبراء الرياضيين و العلاج الطبيعي.

يمكن أن يكون ثابتًا أو قد يأتي وينتقل من مكان إلى آخر. قد يكون الألم خفيفًا أو ثاقبًا ويمكن أن ينتشر إلى الذراعين والساقين. في الولايات المتحدة ، يواجه حوالي 9 من كل 10 بالغين مشكلة آلام الظهر هذه في مرحلة ما من حياتهم سبب في فقدانهم 40٪ من أيام عملهم.

يعاني كل شخص بالغ في مرحلة أو أخرى من آلام الظهر. بالنسبة للبعض ، إنها مجرد مسألة وقت قبل أن يبدأ الألم بسبب المواقف السيئة و السلوكات الخاطئة ومحاولة فعل الكثير في وقت واحد أو الجلوس لفترات طويلة خلف المكاتب أو اتخاذ وضعية الانحناء المفاجئ إضافة إلى وضع الجلوس الخاطئ أمام الشاشات لأوقات طويلة. يتراكم الشد ورفع الأشياء الثقيلة ، وعندما تنتهي في النهاية ، سوف يترتب على ذلك آلام في الظهر.

ومع ذلك ، يعرف الأطباء هذا ويعرف الكثير من الرياضيين أيضًا أنهم بحاجة إلى تقوية العضلات و أن أفضل طريقة لمنع إصابة العضلات هي تقويتها. لذلك يوصى بممارسة بعض التمارين التي من شأنها أن تضيف قوة لشبكة عضلات ظهرك و اتخاذ وضعيات لتخفيف الام الظهر و التخلص من ألم أسفل الظهر.

يوفر التمرين فائدتين للفرد ، فهو ينشط الدورة الدموية و يقوي عضلات ظهرك ، وإذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر ، فهذا يساعد على القضاء عليه وجعله شيئًا من الماضي. إذا كنت تعاني بالفعل من آلام أسفل الظهر ، فاشترك في تمارين منخفضة التأثير فقط، للتخلص من آلام الظهر.

لكي تكون التمارين فعالة وذات مغزى ، يجب أن تكون جزءًا من روتينك اليومي وأن تمارسها يوميًا على الأقل خصوصا إذا كنت تمارس الأعمال التي تتطلب فترات جلوس طويلة. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك ممارستها والتي من شأنها أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر وكذلك حماية الظهر من الإصابة. إنها تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة يمكنك القيام بها بنفسك دون أي أدوات أو معدات خاصة لمعالجة آلام أسفل الظهر.

 

6 أنواع من تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة

قبل عرض أفضل 6 تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة عند الرجال و النساء، كان لا بد من الإشارة إلى أن آلام الظهر والرقبة من المشكلات المزعجة التي يعاني منها بعض الأشخاص بين الحين والآخر، نتيجة لإجهاد العضلات الموجودة في هذه المناطق من الجسم.

هز الكتفين

تحريك الكتفين هو تمرين يمكنك القيام به عمليا في أي مكان وفي أي وقت. فهي لا تساعد فقط في الحفاظ على شكل أسفل ظهرك ، بل إنها أيضًا طريقة جيدة لإرخاء عضلات كتفك والتخلص من ضغوط اليوم.
للقيام بذلك، امسك كتفيك، هز كتفيك ، وارفع كلا ذراعيك إلى مستوى الكتف وارفع راحتي يديك كما لو كنت تشير إلى شخص ما للتوقف.

الآن قم بإمالة رأسك إلى اليمين حتى تلامس كتفك ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم أعد رأسك إلى وضع البداية. كرر العملية مرة أخرى، لف الرأس باتجاه اليسار عند الكتف الأيسر. كرر قدر ما شئت. يمكن القيام بذلك وأنت واقف أو جالس. عند اتباع الخطوات السابقة لن تحس فقط بالراحة بل يساعد هذا التمرين في تخفيف الضغط و التخلص من آلام في أسفل ظهرك.

لفات الكتف

اتباع الخطوات الاتية وتعلم كيفية تمرين العمود الفقري، قد يساعد في تخفيف الام الظهر.
أثناء الوقوف مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على وركيك ، ثم لف إلى الجانب الأيسر واستمر في ذلك ، ثم لف إلى الجانب الأيمن واستمر. هذا يمتد إلى أسفل العمود الفقري دون إجهاد ظهرك.

إطالة الظهر

هذه طريقة جيدة لتمديد ظهرك. استلقي على ظهرك على الأرض بشكل مستقيم ثم أمسك رجلك اليسرى واسحب ركبتك إلى صدرك حتى تشعر بالتمدد. حافظ على ساقك الأخرى مستقيمة وهذا سيعطي عضلات ظهرك تمرينًا جيدًا. تكرار الخطوات السابقة مع الرجل الأخرى.
تمرين تمديد الساق هذا أيضًا، يتضمن تقوية عضلات البطن والأرداف.

الانحناءات الجانبية

أثناء الوقوف ، قم بتمديد معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل. انحنى برفق تجاه جانبك الأيمن كما لو كنت تحاول الوصول إلى الأرض. بمجرد أن تشعر بالتمدد ، حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم عد برفق إلى وضع البداية. كرر العملية على الجانب الأيسر. كرر التمرين من 10 إلى 15 لكل جانب. قد يساعد ذلك في تخفيف الألم.

التمارين الرياضية

يمكنك أيضًا أداء هذه تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة لتقوية عضلات ظهرك ومنع آلام الظهر والرقبة. قم دائمًا بالتمارين التي تشعر بالراحة عند ممارستها. غير أن هناك تمارين لا ينصح بمزاولتها، إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر أو ضعف بعض العضلات، فلا تقم بأي أنشطة هوائية شاقة مثل التمارين الرياضية للرقص و حمل أوزان ثقيلة.

عند بدء التمارين تبدأ دائمًا بالتدريج ، لا تحاول أن تفعل كل شيء في يوم واحد. ضع خطة لممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا وزدها تدريجيًا كلما اكتسبت القدرة على التحمل والقوة. وبحسب الخبير الرياضي في التمارين الرياضية فإن إجراء تمرين الضغط مرة و تمرين شد العضلات مرة أخرى كاف بأن يساعد في تخفيف آلام الظهر.

اتخذ الموقف المناسب دائمًا عند القيام بأي تمرين. إنه يحدث فرقًا كبيرًا بين من يصاب ومن لا يصاب بالتمرين أو ألم العضلات بعد التمرين.

كرات التمرين

تعتبر كرات التمرين طريقة ممتازة لبناء قوة عضلات الظهر والتعامل مع آلام الظهر إذا كانت لديك بالفعل. كما تفعل مع التمارين الأخرى ، يجب أن يتم العمل بكرة التمرين بشكل تدريجي وفعال. يمكن استخدام الكرات لتمارين الشد والمقاومة. تشمل التمارين الممكنة التي يمكنك القيام بها القرفصاء الكروية.

في معظم الحالات – وأيضا الام الظهر والرقبة عند النساء خلال الدورة الشهرية – تختفي آلام الظهر بشكل طبيعي خصوصا الآلام الشائعة لدى فئة الرياضيين، ولكن إذا كان الأمر كذلك الآن ، فعليك طلب المشورة من أخصائي العلاج الطبيعي الذي يمكنه علاج مشكلتك و تخفيف آلام الظهر والرقبة.

والسبب الأكثر شيوعا حيث في الحالات التي يكون فيها لآلام الظهر سبب مستمر ، مثل بعض الأمراض أو علاج العمود الفقري ، فمن الضروري أن يقوم الطبيب بتشخيص المشكلة وتقديم المشورة بشأن طرق العلاج المحددة و تحديد وسائل طبيعية لتخفيف الألم.

السابق
متى تستشير اخصائي العلاج الطبيعي لآلام الظهر
التالي
ما هو الذكاء الاصطناعي (AI)؟

اترك تعليقاً