كيف أتجنب ألم العضلات بعد التمرين

ألم العضلات

هل شعرت يومًا بالآلام بعد بدء نشاط جديد أو قيامك بمجهود أكثر من المعتاد أثناء التمرين؟ هل تساءلت حينها عن أسباب ألم العضلات بعد التمرين و كيفية التخفيف أو علاج هذا الألم.

يمكن أن يؤثر ألم العضلات الذي يظهر بعد يوم أو يومين من ممارسة التمارين الرياضية على أي شخص، بغض النظر عن مستوى لياقتك.

هذا النوع من تصلب العضلات أو الألم أمر طبيعي ولا يدوم طويلًا وهو في الواقع علامة على تحسن لياقتك.

تعرف على كيفية إدارة عضلاتك المؤلمة بشكل أفضل بعد التمرين.

أسباب ألم العضلات بعد التمرين

يعرف ألم العضلات أيضًا باسم ألم العضلات المتأخر (بالإنجليزية: Delayed Onset Muscle Soreness أو DOMS)، بحيث يمكن أن يحدث بعد النشاط البدني عند بدء برنامج تمرين جديد، أو تغيير روتين التمرينات، أو زيادة مدة أو شدة التمرين المنتظم.

كما يمكن الشعور به بعد عدة ساعات من التمرين، ويكون اكثر سوءاً بعد 48 ساعة من التمارين الرياضية.

عندما يُطلب من العضلات العمل بجهد أكبر مما اعتادت عليه أو بطريقة مختلفة، يُعتقد أنها تسبب ضررًا مجهريًا للألياف العضلية، مما يؤدي إلى ألم العضلات أو تصلبها مع نشوء تورم و التهاب العضلات. كما أنه يضع ضغطًا إضافيًا حول المفاصل وتحتاج إلى معرفة ما يجب فعله حتى تتمكن من علاج الام العضلات بأكثر الطرق فعالية.

يمكن لألم العضلات أن يؤثر على كل فرد سواء كان رياضياً محترفاً أو هاو عادي يعمل ثلاث مرات في الأسبوع ، وعادةً ما يشتدّ الألم بعد 48 ساعة من أي نشاط بدني ويخِفّ الألم بعد أيام قليلة ولكن قد يستغرق بعض الوقت للتوقف تمامًا.

ولكن من المهم أن تتبع العلاجات المختلفة المطلوبة لتسريع التخلص من وجع العضلات بحيث يمكنك منع حدوثه.

دور حمض اللاكتيك في النشاط الرياضي

غالبًا ما يُعتقد خطأً أن حدوث الألم العضلي المتأخر DOMS ناتج عن تراكم حمض اللاكتيك ، لكن حمض اللاكتيك لا يشارك في هذه العملية. كيف يمكن تفسير ذلك؟

تستدعي حالات، مثل بذل المجهود الزائد نتيجة الافراط في تمارين الرياضة بممارستها بشكل غير منتظم او حمل الأثقال وغيرها، إلى إنتاج الطاقة بشكل أسرع و أكثر من الطرق الهوائية من خلال استنشاق الأكسجين.

يصنع الجسم، على مستوى العضلات العاملة، حمض اللاكتيك عندما يكون مستوى الأكسجين الذي يحتاجه الجسم لتحويل الجلوكوز إلى طاقة منخفضًا. تُعرف عملية التحويل هده بتحلُّل الجلوكوز (بالإنجليزية: Glycolysis) أو الأيضية. حيث يتم انحلال الجلوكوز ليتحول إلى مادة تسمى البيروفات (بالإنجليزية: Pyruvate).

وفي حالة توفر الأكسجين، تنتقل البيروفات عبر مسار هوائي لتتفكك أكثر مولدةً المزيد من الطاقة، وعندما يقل الأكسجين، يحوّل الجسم البيروفات إلى مادة حمضية، تساعد على تفكك الجلوكوز قصد استمرار إنتاج الطاقة، تسمى مادة اللاكتات.

كما ذهب الباحثون، بعد فحص مستويات اللاكتات مباشرة بعد ممارسة التمرينات، إلى وجود ارتباط محدود بدرجة الألم العضلي المتأخر. إلا أن هذه الأعراض نموذجية أثناء التمرينات الشاقة ولا داعي للقلق عادة لأن الكبد يكسر أي كمية زائدة من اللاكتات.

من يمكنه أن يتأثر بالم العضلات؟

يمكن لأي شخص أن يتعرض ل DOMS، حتى أولئك الذين يمارسون الرياضة منذ سنوات ، بما في ذلك نخبة الرياضيين. قد يكون مزعجًا للأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة، بل قد يضعف حماسهم في البداية لاكتساب اللياقة.

إلا أن الألم سينخفض مع اعتياد عضلاتك على المتطلبات الجسدية الجديدة المفروضة عليها، لأن الألم هو جزء من عملية التكيف التي تؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل والقوة مع استعادة العضلات وبنائها.

ما نوع الأنشطة التي يمكن أن تسبب آلام العضلات؟

أي حركة لم تعتد عليها يمكن أن تسبب الألم في العضلة، بما في ذلك القيام بتمرين جديد، أو تمرين أصعب من المعتاد، أو تشغيل عضلاتك بطريقة مختلفة.

كم يستمر ألم العضلات في الجسم؟

عادة ما يحدث الألم، الذي يمكن أن يتراوح من خفيف إلى شديد، بعد يوم أو يومين من التمرين. وعادةً ما يستمر بين 3 و 5 أيام.

لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من آلام العضلات وأي نوع من الألم الذي قد تشعر به أثناء التمرين، مثل الألم الحاد والمفاجئ، مثل إجهاد العضلات أو الالتواء.

كيف يمكنني علاج آلام العضلات المتأخرة؟

لا توجد طريقة واحدة بسيطة لعلاج أو كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين. لم يتم إثبات فعالية أي شيء بنسبة 100٪. رغم أن أخصائيو الفسيولوجيا البدنية مازالوا في طور البحث عن دور الأدوية المضادة للالتهابات أو المكملات الغذائية للوقاية أو علاج هذا الألم العضلي الناتج عن ممارسة التمرينات الرياضية.

كما أن للأدوية المضادة للالتهابات دور في التخفيف من حدة ألم العضلات، إلا أنها قد تؤثر سلبا على قدرة العضلة في علاج التلف مما ينجم عنه آثار سلبية على وظائف العضلة في الأيام المقبلة عند الفئة الرياضية خلال ممارستها للتمارين الرياضية.

قد تساعد هذه النصائح في تخفيف بعض الأعراض و تشمل:

• الراحة
• كمادات الثلج
• التمدد اللطيف
• مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC)، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAID) مثل الإيبوبروفين
• الثلج للمساعدة في تقليل الالتهاب
• تدليك العضلات بعد التمرين

عمومًا، لا تتطلب DOMS التدخل الطبي. لكن يجب عليك استشارة الطبيب إذا أصبح الألم لا يطاق، أو أصبت بتورم شديد، أو أصبح بولك داكنًا.

هل يمكني الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية مع DOMS؟

يمكنك ممارسة التمارين مع DOMS، على الرغم من أنه قد تشعر بعدم الارتياح في البداية. يجب أن يزول الألم بمجرد أن تصبح عضلاتك دافئة. غالبًا ما يعود الألم بعد التمرين بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة.

إذا وجدت صعوبة في ممارسة الرياضة، يمكنك الراحة حتى يزول الألم. بدلاً من ذلك، يمكنك التركيز على التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات الأقل تأثرًا لتوفير الوقت للعضلات الأكثر تضررًا قصد استعادة التعافي.

هل سأستمر في الحصول على ألم العضلات؟

DOMS هو نوع من تكييف العضلات، مما يعني أن عضلاتك تتكيف مع النشاط الجديد. في المرة التالية التي تؤدي فيها نفس النشاط أو التمرين بنفس الكثافة، سيكون هناك تلف أقل في الأنسجة العضلية، وألم أقل، وتعافي أسرع.

كيفية تجنب وجع العضلات؟

أنت في حاجة إلى معرفة ما يجب القيام به قصد علاج الام العضلات بعد التمارين الرياضية الذي يسببه التعب الشديد في التمرين، ولكن تسريع الاستشفاء أمر مهم للغاية بحيث يمكنك تخفيف آلام العضلات، لهذا سوف تحتاج إلى الاخذ بعين الاعتبار استعادة نشاط العضلات.

لذا سوف تحتاج إلى القيام بالتمارين الرياضية ذات كثافة منخفضة بعد التمرين الأول لأنها يمكن أن تحفز الدورة الدموية وسوف تستقبل عضلاتك المزيد من المغذيات و الالكتروليتات حيث أن توازن هذه الاخيرة في أجسامنا أمر ضروري لوظيفة طبيعية لخلايانا وأجهزتنا ، وبالمناسبة ، لا تنسى أن تعرف المزيد عن كيفية تجنب تشنج الرقبة و عضلات الكتفين.

بعد الانتهاء من التدريب، يجب عليك القيام بتمارين القلب لمدة 15 دقيقة والتي يمكنها أن تساعدك على منع وجع العضلات.

هناك طريقة أخرى مهمة للتعامل مع ألم العضلات هي شرب عصير الفواكه الجافة بعد كل جلسة تدريب لأنها ستساعد في تزويد الجسم بالمواد المغذية المهمة.

وسوف تساعدك أيضًا على التعافي والتخفيف من وجع العضلات حتى لا تشعر بألم في العضلات مرة أخرى. كما أن هذا الخليط مليء بالكربوهيدرات مع البروتينات حيث يساعد الامتصاص السريع من طرف جسمك على التعافي من وجع العضلات.

أنت أيضا بحاجة إلى شرب كمية كبيرة من الماء ويفضل الماء الالكتروليتي الغني بالالكتروليتات لأنه يوفر للجسم العناصر الضرورية الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

وتعتبر هذه العناصر ذات أهمية كبيرة و التي تساعد في انتعاش العضلات و تقليل التعب.

التدليك هو أيضا وسيلة ممتازة لعلاج ألم العضلات بعد التمرن أو ممارسة التمارين الرياضية ولهذا تحتاج إلى زيارة صالون التدليك.

يمكنك أيضًا تدليك عضلاتك التي تتعرض للجهد ، كما أنه يزيد من الدورة الدموية وبالتالي تساعد في استعادة نشاط الجسم.

كما أنه أي التدليك يساعد في خفض مستوى حمض اللاكتيك من العضلات بحيث يمكنك التعامل مع وجع العضلات بطريقة فعالة من حيث التكلفة.

يجب أن تأخذ قسطًا كافيًا من النوم حيث أنه من المهم أن تنام لمدة لا تقل عن ثماني ساعات حتى تتمكن من الشعور بالشفاء العاجل من ألم العضلات ، حتى النوم لمدة 30 دقيقة في فترة ما بعد الظهيرة يمكن أن يساعد في التعافي من الألم مع العلم أن نمو عضلات الجسم يكون عندما تستريح وليس أثناء التدريب. ومن ثم ، فإن النوم الجيد مهم للغاية لتخفيف وجع العضلات لأنه يساعد على التعافي السريع حتى لا تشعر به مرة أخرى.